Как сделать стойку на локтях в домашних условиях


Как сделать стойку на локтях в домашних условиях
Как сделать стойку на локтях в домашних условиях


Как сделать стойку на локтях в домашних условиях

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно максимальное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок. 

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные гантели. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться  с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

 Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6 – 10 повторений.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки.

Для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня. Это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых упражнений с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Комплекс упражнений:

Упражнение «приседания»

Упражнение «приседания».

Классические  выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать. На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.

Упражнение «молот»

Упражнение «молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. На вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.

Упражнение «жим лежа»

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию. Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Упражнение «тяга гантели»

Упражнение «тяга гантели»

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз. Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот. 

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.

Прицельные упражнения для бицепсов

Упражнение для бицепсов

Предлагается два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч. Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед. Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.


Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.

Упражнение для трицепсов

Упражнение для трицепсов

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой. На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Упражнение для мышц спины и плеч

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. При этом нельзя сгибать руки. На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию.

Второе упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельтовидных мышц

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельтовидных мышц

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений. 

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Упражнение для мышц спины верхнего пояса

Упражнение для мышц верхнего пояса

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой. В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди. 

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

 

Упражнения для тренировки верней части грудных мышц и передних дельт

Упражнения для тренировки грудных мышц

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение. 

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Упражнения для мышц ног

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра и ягодичной мышцы

Для выполнения этого упражнения следует левую ногу выставить вперед и опереться обеими руками с гантелями на левое бедро. Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги.

Второе упражнение выполняется в стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела. По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Видео: "Упражнения в домашних условиях с гантелями"


Cледите за обновлениями .
  • Добрый день. Хотел проконсультироваться по - поводу полной ликвидации "боков" и "остатков живота". Занимаюсь по системе данной статьи в районе 1.5 - 2 месяцев. Рост 1.70,вес точно не скажу,жирным не был никогда,лишь немного накушал живот и бока. Тренировка моя выглядит примерно таким образом - 20 минут прыжков со скакалкой,обычная разминка,после этого упражнения с гантелями,первый день грудь - трицепс,через день бицепс - спина,вновь через день ноги - плечи,все упражнения 3 подхода по 10 повторений,т.к. различных упражнений не мало. После этого качаю пресс различными упражнениями,в районе 208 раз - общее кол - во "качаний",включая наклоны в стороны с гантелью.После окончания занятий на основные группы мышц вновь прыжки "на сколько хватает выносливости",в основном,минут 15. Как таковой диеты никогда не придерживался,она действительно много чего решает в этом вопросе? Не ем жареного,но как пишут везде "нужно есть 4 - 5 раз в день маленькими порциями",такого,к сожалению,достичь я не могу,я ем 1 - 2 раза от силы и не так уж и много,то мясо запеченное в мультиварке с салатом,то запеканка творожная,то каша молочная. Второй вопрос - остались немного бока и нижняя часть живота,чтобы полностью от них избавиться,лучше пойти в зал,ради беговых дорожек (больше кардио нагрузок) или же ожесточенно сесть на диету и продолжать заниматься в таком стиле? И последний вопрос,после полной сушки,чтобы совсем немного увеличить объем груди и бицепса,следует кушать побольше белка и сразу "перекачивать" его в мышцы? Заранее благодарю за помощь. Возраст 19 лет.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Смотрите также:

ПОКАЗАТЬ ЕЩЁ

© 2013 - 2017 | Спортивный журнал Stroy-Telo.com.

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.


Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html



Как сделать стойку на локтях в домашних условиях

Как сделать стойку на локтях в домашних условиях

Как сделать стойку на локтях в домашних условиях

Как сделать стойку на локтях в домашних условиях

Как сделать стойку на локтях в домашних условиях

Как сделать стойку на локтях в домашних условиях

Как сделать стойку на локтях в домашних условиях

Как сделать стойку на локтях в домашних условиях

Похожие новости: